kanaponn’s blog

【最新】生活を豊かにするちょこっとアイディア💡

自分の為のダイエット

パーソナルトレーナーになって感じたこと。

 

トレーナーになって1年目は、

 

いつでも痩せていなきゃいけない

毎日トレーニングしなきゃいけない

お見本でいなきゃならない

 

どうして痩せていることが美しいのか

なぜ毎日トレーニングしなきゃいけないのか

なんで自分の求める姿でいてはいけないのか

 

 

自分の中でずっと

腑に落ちない何かがあったんです。

 

ご飯、鶏肉を食べていない時は

 

「トレーナーさんもそういうの食べるんですね」

 

「そういうの食べてるの珍しいね」

 

 

ご飯を食べている私を見られるのが嫌になって

 

休憩室でご飯を食べるのが嫌になって

 

空腹の時間が長くなると

筋肉が分解されると焦っていました。

 

毎日5〜6食

 

同じものを繰り返し食べていたんです。

 

私は甘いものが大好きなので

我慢できなくなった日は食べてしまったんです。

 

「そんなのばっか食べるから痩せないんだよ」

 

って自分を責めて

嫌な気持ちになっていた時期があったんです

 

極端なダイエットで

軽度な過食と拒食を繰り返して

 

「明日から頑張るから今日は満腹まで食べる」

 

食べた後は、罪悪感でいっぱいになって

 

なんで私は他の人みたいに

完璧にできないんだろう

って思ってしまったんです。

 

誰にもこの事を話せず、

レーニングに明け暮れていたんです。

 

不幸中の幸いでトレーニングが

大好きになれましたが

 

極度なダイエットで今日も辛い思いをしている人が

絶対この世にいると思ったら

居た堪れなくなってしまいました。

 

 

頭の中は常に食べ物の事でいっぱい

 

スーパーに寄っては美味しそうなものがないか

グルグル周って探したものです。

 

 

間違いなく言えるのは、

トレーナーになり、理想の食事を求めて

誰かの真似をずっとしてしまったのが原因。

 

 

今一度、ダイエットをしている人は

しっかり考えて欲しい。

 

 

みんなが求める姿ではなく

 

自分がなりたい姿を想像できていますか。

 

後者でない限り

必ず辛く長い道のりになります。

 

 

食べないダイエットは絶対にしてはいけない

 

栄養が入った状態で運動をして、

運動が終わった後は、

しっかり栄養を摂りましょう。

 

ふつうにご飯を食べていたら

太ることはありません。

 

太っているなら食事を見直し

運動をすれば良いのです。

 

生活の中に運動を取り入れてください。

炭水化物の食品、食べ方、働き

炭水化物のおさらい

エネルギー源になる糖質と消化されにくい食物繊維とがあります。(炭水化物=糖質+食物繊維)

炭水化物は、一般的な食生活であれば、最も摂取量が多い栄養素です。人の体内では合成することができず、食事でとるしかありません。炭水化物は植物が光合成で作り出すものであり、人や多くの動物のエネルギー源になります。

 

炭水化物が多く含まれる食品

穀類(玄米、精白米、そうめん、うどん、コーンフレーク)

いも、豆類(緑豆はるさめ、ゆで小豆缶詰、さつまいも、ゆでひよこ豆

野菜類(かぼちゃ、とうもろこし)

果物類(バナナ、マンゴー、柿、ぶどう)

 

主要な供給源は穀類

穀類は主食として食べるごはんやパン、麺などの主原料であり、主食は献立の中の要になる料理で、通常の食事では最も摂取量が多くなります。

 

食品の中で最も炭水化物の含有量が多いのは砂糖です。グラニュー糖は100%が炭水化物で、砂糖の使用量が多いもの(菓子類やジュースなどの飲料品など)も炭水化物が多いということになります。

 

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炭水化物の種類

 

効率アップの食べ方

炭水化物からエネルギーを得るには、ビタミンB1などのビタミンB群が必要です。穀物の場合、ビタミンB群は胚芽や外皮に多く、精白されたものにはほとんど含まれれていません。ごはんなら精白米に玄米を混ぜて炊いたり、胚芽精米ごはんにすると、効率よくエネルギーが補給できます。

 

炭水化物をとりすぎると、体内でエネルギーとして利用されず、貯蔵エネルギーになって体に蓄積されます。貯蔵エネルギーの多くは中性脂肪となり、これが過剰に蓄積されると肥満を招きます。

これを防ぐには、自分の体や活動量に見合ったエネルギーぶんの炭水化物を毎食規則正しくとることが有効です。

 

糖質制限で過度に炭水化物を制限しすぎてしまうと、エネルギーを補給するために体内の筋肉が分解されエネルギーを作り出してしまいます。摂取した炭水化物(糖質)は2割が脳、7割が体内の筋肉に貯槽され、余ったエネルギーは中性脂肪となります。極度に食事制限を行うと体内の筋肉が減ってしまい、糖質を体に貯蔵することができません。必ず体や活動量に見合った炭水化物の量を見つけましょう。

 

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筋肉が分解されると代謝が落ちる



体内での働き

炭水化物の中でもいわゆる糖質は、消化・吸収に優れ、利用されやすいエネルギー源です。1g 4Kcalのエネルギーになり、生命活動のために欠かせない栄養素ですが、とりすぎると体内で脂肪となって蓄積され、肥満を招きます。

 

炭水化物が足りないと体に起こること

エネルギー不足になり、疲労感や脱力感に見舞われ、長く続くと体重が減少します。脳や神経系にエネルギーが補給されず、ひどい場合は意識を失うこともあります。

 

炭水化物を摂りすぎると体に起こること

使われなかった余分なエネルギーは最終的に中性脂肪になって蓄積されるため、これが過剰になると肥満になります。肥満はさまざまな生活習慣の温床だと言われています。

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運動をして消費しよう


 

 

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タンパク質の食品、食べ方、働き

 

タンパク質のおさらい

筋肉や臓器、皮膚など体の主成分として重要な栄養素です。PROTEINとはギリシャ語の「第一のもの」が語源で、英語で言う「タンパク質」ですが、日本ではプロテインサプリを指す言葉として使われています。

 

タンパク質が多く含まれる食品

肉類(鶏ささみ、豚ヒレ肉、鶏胸肉皮なし、牛モモ赤身肉)

大豆製品(生湯葉、納豆、豆腐)

魚介類(黒マグロ赤身、カツオ、マカジキ、さけ)

 

動物性食品は同時に脂質も含んでおり、脂質が多ければタンパク質の含有量が少なくなります。

植物性食品は脂質をそれほどとらずタンパク質を摂取できる点において貴重なタンパク源です。

 

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タンパク質が多く含まれる食品

 

効率アップの食べ方

タンパク質の代謝にはビタミンB群が欠かせません。ビタミンBが不足していると、タンパク質を摂取していても体内で上手く利用されません。なかでもマグロやカツオ、ニンニク、ピスタオに豊富に含まれるビタミンB6はたんぱく質の分解や合成に不可欠です。

 

激しい運動をする人はタンパク質の分解が促進されるため、食品からの摂取量を増やす必要があります。

一方、運動不足が続くことでもタンパク質の利用効率が悪くなり、必要量が増します。適度な運動はタンパク質の利用効果を高めるため、特に成長期には運動が大切だとされています。

 

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2種類のビタミン

 

 

体内での働き

人体そのもになるタンパク質。筋肉や臓器など、体を構成する細胞の主成分がタンパク質です。体の機能を調整する酵素やホルモン、免疫抗体などの材料にもなり、生命活動を円滑にする需要な働きがあります。タンパク質は体のあらゆるところに存在し、物質の運搬や情報の伝達、栄養素の貯蔵などにも関わっています。

 

タンパク質が足りないと体に起こること

免疫力が低下して病気への抵抗力が弱くなります。体重や基礎体力が低下し、子供の場合は成長不良になります。

 

タンパク質を摂りすぎると体に起こること

とりすぎた分は尿中に排出されるため、腎臓に負担がかかります。カルシウムの排泄を促すため、骨が弱くなります。

 

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タンパク質の様々な働き

 

 

 

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オーラリングを使ってみて💍

こんにちは、いしわたです😊

 

オーラリングを使い始めて早3日🙋‍♀️

 

筋トレ中もあまり気にならないくらい

付け心地良い〜😁💍

 

私は、シンプルな服装が多いので

服にもしっかり合う🙆‍♀️

 

ただ、細めのリングではないので

仕事中だと少し抵抗ある人もいるかも?🤔

 

 

 

睡眠スコアと身体の回復度合いとか

心拍数や消費カロリー🔥がアプリで見れる👀

 

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こんな感じ😁

残念ながら日本語版のアプリはないので

英語を理解するいいキッカケ✨

 

 

Apple Watchは「今」を見れる

オーラリングは「記録」を残せる

 

 

 

オーラリングを使い始めて分かった事は

深い眠りは多いけど、レム睡眠が少なくて

身体が全然休まっていない😫

 

しかも謎に夜中起きている🧐

 

 

これから睡眠の質を上げていく!

少しずつ変えていこう🔥

Oura Ringが届きました💍

こんにちは、いしわたです😊

 

4月29日に公式サイトから注文して、

(アマゾンだと倍の値段がする)

 

5月3日にSizing Kitが届いて、

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プラスティックの指輪たち💍

一日ちゃんと指輪をはめて生活!

 

着ける指は、人差し指、中指、薬指です💍

 

朝と夜で指が浮腫んでキツくなって

窮屈になってしまう可能性があるので

しっかり1日つけて生活します✨

 

サイズが決まったら、公式サイトから

登録したメールアドレスでログインして、

サイズとカラーとデザインを確定して注文🐰

 

私は、ブラックのヘリテージというデザインにしました💍

 

 

指輪が発送されるまで、サイズ、カラー、デザインは変更可能です!

ただ、明日発送されます的なメッセージは来ないので注意⚠️

 

 

 

そして今日やっと荷物を受け取れました🚚

 

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オシャレな箱

きたー!!!!!

 

待ってました!

 

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箱開けたらこんな感じ!

充電器にはまった状態でした🌟

 

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キラキラ感が思ったよりもある

 

早速、OuraRingのアプリをインストールして

iPhone と接続📱⇄💍

 

今日から早速着けて生活!

 

明日起きた時に、睡眠のスコアなど見てるので

今日は早めに寝ようと思います🐰

 

 

では、また水曜日!

 

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ターニングポイント

こんにちは、いしわたです🗽

 

人生を変えたターニングポイント🏹

 

27年生きてきた中で、

今振り返ると3回ありました。🤔

 

ひとつは記憶に重いターニングポイントになるので

1つは端折ります🤣✨15歳の時の話しです。

 

2回目のターニングポイントは、20歳

初めてのオーストラリア旅行で、

「新しい環境・文化」に触れた時に英語喋れたら

可能性は無限だと思った時です。

 

 

3回目、22歳の時に行ったアメリカ留学🇺🇸

 

私、空港に着いた時の事

今でも鮮明に思い出せる。

 

あのね、まっっっっっっっったく

新鮮さなかったの。🤣

 

 

やっっっっっと着いたか。

 

 

て、感じだったけど

 

 

今思えば、

長時間のフライトで疲れてたのかな🤣

 

 

 

 

「筋トレに出会えたこと!」

 

毎日カンカンにカラッカラに晴れてて☀️

ジリ〜っと肌を焼くような日差し

 

そんな環境下で外で運動してる人なんておらず

本当にバカみたいにデカい施設で

充実したマシンと

パワーラックが多く設置されていて

しかも一回$3で使い放題‼️

 

毎日のように学校終わったらジムに行って

スクワットを毎日やっていた😊

 

 

留学中に筋トレに出会えてなかったら

今なにしているんだろう。。。

 

 

 

それでも何がなんでも筋トレしていただろうか。🤔

 

 

筋トレのメリットは、

体が変わるだけじゃなくて

むしゃくしゃした時は、パワーになる

何を食べればパワーが出るか分かる

体の小さな変化に気付ける

健康を意識して生活ができる

 

 

 

私は、長く生きる為に

筋トレしてるけど、それ以上を手に入れた!

 

たまに周りの同級生を見るけども

私、見た目年齢若いなって思う。

 

気のせいかな?🤣🤣

 

 

今日はね、過去を思い出した日。でした

 

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現実的な楽観主義者

こんにちは、いしわたです😊

 

私が思う本読むメリット

1、誰かの長い人生の中で得てきた情報や知識が集約されている。

  誰かの人生+これからの私の人生=無限

2、語彙力が増える。

3、知りたいことが明確になる。

 

 

私が思う本を読むデメリット

1、ルールを決めて買わないと破産する。

 

 

そして、私が本を読む上で決めている

 

シンプルな5つのルール

1、一冊に縛られない。

2、付箋の色・位置

  色:緑(研究結果)、赤(実行すべき行動)、青(注意)

 位置:行の上(一説を読む)、それ以外(ページ全部を読む)

3、知識にお金は惜しまず使う。但し、プレミアがついている本には手を出さない。

4、気になった本は、Amazonのカートに入れておき、迷っている本はKindleで目次をみる。

5、読み終わったら、story tellingする。

 

 

私が、最近本の虫になった理由は

人生をより効率的に、自分の想像する未来に最速で近づくために

正しい知識と習慣を身につけていく必要性に気づいたからです。

 

 

 

「筋トレと読書だけをして生きていきたい」

 

その横にコーヒーがあればもっと最高。

 

 

やりたい事は、本当に全てやってきた。けど

 

私に最も必要なこと、、、

 

 

「結果」と「それをやり抜く力」

 

 

そこで出会ったのが、コロンビア大学の成功の科学

 

【やり抜く人の9つの習慣】

 

という本です。

 

自己啓発本では無く、科学に基づいた内容です。

 

 

20代前半は、自己啓発アリストテレスの哲学やニーチェ

を読んで夢を見ていました。

 

書いてあることはほぼ一緒。

 

「成功を信じれば必ず叶う」

 

今なら言える。

 

 

「そんな訳あるか、人生なめんな。」

 

 

目標に向かって努力をするとき、ポジティブに考える事は大切です。

 

「私には成功する力がある」

「欲しいものは、簡単に手に入る」

 

自分を信じる事はモチベーションになるし、大きな助けになる。

 

でも、壁にぶつかった時、自分を信じているだけじゃ

その目標は叶えられず、無理でしたよね?

 

成功した自分を頭の中で思い浮かべるだけじゃ叶いません。

必要な準備を怠ってしまうから。

 

そして必ず、目標を達成したくなくなってしまう時がきます、

 

引き寄せの法則は役に立ちません。

 

「目標は達成できる」と信じるのは、大切な事

これは変わりません。この続き、私たちに必要なのは、

「目標は簡単に達成できる」と考えない事。

 

 

目指すべきなのは、現実的な楽観主義者になる事。

 

成功を望み、それに相応しい努力をする人

 

問題から目を背けたりせず、不安に思って障害を探す事が

成功への大切なステップだと、この本は教えてくれています。

 

 

要約すると、

目標を見つける時は、ポジティブに考え

行動に移す時は、少しネガティヴに考えろ。

 

 

 

私が必要なのは、「結果」と「それをやり抜く力」

 

モチベーションが本当に消え失せる事があって

(大体そういう時って、新しい何かを見つけてしまった時なんだけど)

「結果」と「それをやり抜く力」から遠ざかってしまう。

 

 

それの対策として、1日のスケジュールに

「現実逃避する時間」をGoogleスケジュールに入れておきます。

 

時間は、意志力を使い切った寝る前に。

 

1時間くらい何もしない時間を作って

ただひたすらに弱気になる。もう無理だーーーー

 

ってね。笑

 

 

コロンビア大学の成功の科学【やり抜く人の9つの習慣】

 

今日紹介したのは、この本の中の4章。

 

一番私に刺さったので紹介しました。

 

 

目標を見つける時は、ポジティブに考え

行動に移す時は、少しネガティヴに考えろ。

 

現実的な楽観主義者になる

 

 

それではまた来週👋

 

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後ろの本です。笑